Cómo Mantener Cambios y Hábitos Sostenibles en tu Vida Diaria

Te doy la bienvenida a Mente en Pausa, un espacio para respirar, reflexionar y regalarte un momento solo para ti. Yo

soy Hann Anda, psicóloga y creadora de My Healthy Mind Print y estoy aquí para acompañarte en este viaje de salud

mental y bienestar. Así que respira profundo, ponte cómodo y disfruta porque este episodio ya va a comenzar.

El otro día una consultante me dijo, "Hann, estoy cansada de decir que voy a cambiar, que voy a cambiar y no más no

lo hago. Empiezo superemocionada una semana, incluso salgo de mi sesión superemocionada, pero luego no sé qué me

pasa, como que me desmotivo, me siento floja, me siento sin energía y simplemente no lo hago." Y yo dije,

"Podcast, esto es algo que tenemos que platicar porque nos pasa muchísimo y fue algo que fuimos abordando en la sesión."

y quiero compartir contigo un poquito de a qué conclusiones fueron a las que llegamos. Así que este episodio es para

ti. Si te cuesta mantener hábitos nuevos, sientes que cambias, pero solamente cambias cuando te llega esa

chispa, ese impulso, pero no por conciencia y constancia. Y si constantemente te saboteas por decir que

no tienes fuerza de voluntad, como si esa ya fuera una etiqueta muy bien instalada dentro de ti. Mi nombre es

Hann, yo soy psicóloga y psicoterapeuta. Y el día de hoy vamos a platicar acerca de por qué es tan difícil transformar

patrones, hábitos que tenemos toda la vida cargando y algunos tips de cosas que puedes hacer para que el proceso sea

más llevadero para ti y para tu mente. Y para empezar, quiero que entendamos algo. El cambio no es solamente una

decisión, porque tú podrás tener las mejores intenciones y decir, "No, yo quiero hacer esto y esto y lo mejor para

mí es esto y el otro." No, pero la realidad es que también necesitamos que hayan otras cosas que se acomoden. Por

ejemplo, si tu cuerpo está estresado, está enfermo, pues la realidad es que va a ser muy complicado que mantenga estas

estos nuevos hábitos o estas promesas que estás queriendo hacer contigo. Por otro lado, si tu entorno de pronto pues

no coopera mucho, esto es en un ambiente muy hostil o en un ambiente que no propicia tu bienestar, también puede

llegar a ser bastante complicado que de la nada queramos cambiar la dinámica que conocemos ya desde hace mucho tiempo. Y

es que, a ver, cambiar implica tres cosas. La primera es neuroplasticidad, que es esta capacidad que tenemos a

nivel neuronal de crear nuevas conexiones, es decir, nuevos caminitos acerca de cómo funciona la vida y de qué

me funciona a mí. Número dos, necesitamos regulación emocional y este es un ingrediente importantísimo porque

nos va a ayudar a gestionar la incomodidad que viene con hacer esfuerzo para cambiar algo o hacer cosas

diferentes o incluso tolerar la incertidumbre. Y número tres, necesitamos entorno y repetición. Lo que

tú hagas distinto no se puede quedar en una única vez, sino que tienes que continuar alimentándolo, haciéndolo una

y otra y otra y otra vez para que esto realmente se vuelva mucho más firme y se convierta en un cambio a largo plazo.

2020 salió un artículo interesantísimo de Nature Reviews Neuroscience y habla acerca de que la dificultad de hacer

cambios no está necesariamente en la motivación, sino entre la lucha de los circuitos cerebrales que manejan los

hábitos, es decir, que ya lo tienen muy automatizado, y aquellos que necesitan hacer las cosas de una manera mucho más

consciente, pensada y no tan automatizada, porque estos pues requieren de cierto esfuerzo y de cierta

conciencia que muchas veces no tenemos porque es más fácil hacer todas esas cosas que ya tenemos automatizadas. Por

otro lado, cambiar la realidad es que cansa. Entonces, también por eso lo terminamos abandonando. Por eso te digo

que si estamos en un ambiente, en un entorno que no propicia nuestro bienestar, generalmente nuestra energía

está en eso, en sobrevivir el ambiente, al entorno. Entonces, cuando yo quiero hacer algo para cambiar, lo más probable

es que mi cuerpo me diga, "No sabes qué, es que está esta otra situación. No me puedes pedir que ahorita me vaya a

levantar pesas, por así decirlo. Por ejemplo, un caso para que lo tengas muy visual, una persona que vive en

situación de calle no le puedes llegar a decir, "Ay, ámate, haz ejercicio y come bien." Porque lo que está tratando de

hacer esa persona es no pasar frío en las noches y tratar de llevar una vida en donde pueda mantenerse vivo, viva

todos los días. Entonces ahí es en donde juega un rol muy importante el entorno. Tú observa también tu entorno, en dónde

estás y de pronto qué está requiriendo más energía sobrevivir. Ahora, por otro lado, una pregunta muy común que tenemos

es, ¿por qué nos saboteamos? Nos saboteamos porque no tenemos algo fijo que nos lleve a cumplir lo que nos

proponemos. Es decir, nunca nos cuestionamos si eso que yo me propuse realmente va conmigo o con una idea que

quiero tener de mí o con una idea de lo que yo creo que debería de querer para mí. Sin embargo, nunca me cuestioné si

esto es algo que realmente yo quiero por mí, por Hann y por la persona que Hann quiere ser. Además de eso, no

propiciamos que hayan las condiciones reales para sostener los cambios que yo quiero hacer. Entonces, si yo digo que

quiero estudiar, pero tengo mi cuarto hecho un desastre, no sé dónde están mis libretas, mis plumas, mis libros están

por todos lados, el ambiente no lo estoy acomodando para que yo pueda dar el paso y comenzar a estudiar. Entonces,

necesito crear condiciones reales para que ese hábito que yo quiero instalar se pueda cumplir. Además, tú y yo en este y

en otros episodios hemos platicado de que el cerebro prefiere lo familiar y prefiere lo familiar porque es conocido,

no necesariamente porque sea lo más sano para ti o porque sea lo que más te convenga, sino porque pues es lo que

conoce. Entonces dice, "No, vamos a ponernos a experimentar, sigue haciendo lo que sabemos hacer." Hay varios

estudios incluso que han encontrado que cuando nosotros repetimos constantemente un comportamiento a nivel neuronal se

crean atajos para que poco a poquito te tomen menos energía y se vuelvan más automatizados. Pero para esto yo

necesito seguir repitiendo el comportamiento una y otra vez y primero sí me va a costar esfuerzo y no va a ser

automatizado como yo quiero que llegue a hacerlo en algún momento. Y esto también explica porque cada vez que quieres

cambiar el cerebro se resiste porque sabe también que va a gastar más energía. Entonces, ¿qué necesita tu

cerebro para cambiar más fácil? Número uno, necesitas otorgarte seguridad emocional.

A pesar de que tal vez creciste pensando que el castigo es lo que te lleva a entender algo, la realidad es que el

castigo solamente hace que crezcas en un ambiente muy inseguro. Por lo tanto, no te permites experimentar y es mucho más

complejo que puedas intentar cosas nuevas, porque lo que va a suceder es que como no me quiero equivocar, porque

sé que viene un castigo, porque sé que viene una opinión, un juicio, entonces quiero permanecer haciendo exactamente

lo mismo. En cambio, si mientras yo intento hacer algo diferente, me hablo con compasión o me acompaño en el

cambio, es más probable que lo pueda sostener. Es más probable que lo pueda sostener. Y esto se ve en frases, por

ejemplo, como, "Estoy aprendiendo algo nuevo. Necesito tener paciencia conmigo. A ver, yo sé, por ejemplo, no sé si

vamos a hacer píates en la mañana. Yo sé que no quieres despertarte temprano, pero a ver, mira, vamos a acompañarnos,

vamos a elegir algo bonito que ponernos. Vamos a tomar agua. Primera cosita en cuanto me levanto. Vamos a escuchar

música. Vamos a dejar las persianas abiertas porque sé que si las cierro si las bajo, entonces no me va a entrar el

sol y entonces yo sé que menos me voy a despertar. Entonces necesito el rayazo del sol al inicio de mi mañana. Ese tipo

de cosas me acompañan en lograr lo que quiero lograr. En lugar de solamente castigarme con un otra vez no te

levantaste para hacer ejercicio. Siempre es lo mismo. ¿Por qué no puedes? Porque si te lo propones otra vez lo vas a

abandonar, sino que hago cosas para acompañarme en lograrlo con un poco más de autocompasión y esto hace que puedas

sostener, como te mencionaba hace rato, muchísimo mejor los hábitos. Número dos, esto lo hemos platicado en otro

episodio, mini recompensas rápidas. Esto nos va a ayudar a que el cerebro vaya asociando con que hay algo bueno en las

cosas que estoy intentando, aunque sean bastante nuevas e inciertas para mí. Los cambios se logran más rápido cuando los

asociamos con recompensas continuas en lugar de resultados finales. Porque los resultados finales,

y lo hablábamos en otro episodio, te lo voy a dejar aquí en el el link, los resultados toman muchísimo tiempo.

Entonces, es como, "Ah, quiero hacer un emprendimiento." Y la realidad es que el emprendimiento va a tomar muchísimos

pasos llegar hasta incluso el nivel en el que te imaginas que el emprendimiento debe de llegar. Entonces, por eso lo

mejor es decir, "Okay, esta noche voy a trabajar en el logo. Al final del día yo voy a tener la recompensa de haber

avanzado en el logo o haber hecho el logo y eso me va a ayudar a ir al paso siguiente." Entonces nosotros no

funcionamos de una manera tan distinta en nuestro día a día. Si yo voy a estudiar, necesito una recompensa luego

luego. Oye, ¿qué tal si estudiamos y luego puedes salir a caminar un ratito? Vamos a sacar a pasear a la perrita. O,

¿qué tal si estudiamos y luego vamos a jugar 10 minutitos en la consola o vamos a colorear? Nos ponemos distintas

actividades que se sientan como una recompensa ante las cosas que estoy haciendo y mucho ojo. No tiene que ser

cosas que sean supercas o que necesiten de algún desembolso económico. Para nada. Pueden ser cosas, te digo, como

salir a caminar, respirar, detenerte un momentito, comer algo, lo que tú quieras. Por ejemplo, para mí algo que

que me funciona. A mí me encanta el café, me encanta el macha, pero sé que necesito tomar más agua. Entonces, antes

de mi macha o de mi café, sé que me tengo que tomar mi botellita con agua. Entonces, primero el agua y luego sé que

viene eso que realmente quiero. Entonces, a mí eso me ayuda a asociar un poco a que tomar agua me lleva también a

experimentar sensaciones placenteras. Eso es muy importante, no es que siempre vayan a necesitar el café o el macha

después del agua, pero poco a poco tomar agua también lo voy a empezar a asociar con algo placentero. Y número tres,

repetición con intención, no con perfección. Si tú y yo nos centramos en buscar la perfección, vamos a caer en el

mismo ciclo en el que hemos caído tantas veces. Por eso te pido que nos mantengamos en repetición. Necesitamos

repetir, repetir, repetir. Y esto significa que ahorita me va a costar trabajo, pero de manera muy consciente

tengo que elegir hacer las cosas que prometí que quiero hacer porque van conmigo. Entonces, si me quiero

despertar temprano para hacer ejercicio, entonces lo que yo necesito hacer es conscientemente hacerlo todos los días.

No me voy a levantar siempre a la misma hora, no me voy a despertar siempre con la misma actitud, no siempre me voy a

ir, no sé, viéndome en un outfit muy increíble de Pilates, no, pero voy a cumplir con eso que sé que es importante

para mí y eso es lo que necesitamos sostener. Hay estudios que nos marcan que realmente los hábitos se sostienen

más por constancia imperfecta que por fuerza de voluntad perfecta. Entonces, además de que es mucho más real,

entonces lo importante es mantener esto todos los días un pasito, un pasito hacia que esto se cumpla. Y esto te lo

digo porque muchas veces me pasó también con con una consultante en diferentes espacios, con amigas que somos mucho de

chin, ya rompí e el régimen alimenticio, tengo que volver a empezar. Ya no fui al gimnasio esta semana, entonces hasta la

otra. Ya no leí el libro, entonces la próxima semana, el próximo mes, porque queremos esta marquita como de inicio

nuevo, de inicio nuevo, de borrón y cuenta nueva. Pero quiero que sepas que los borrones y cuentas nuevas solamente

son esta reafirmación de que no merecemos continuar y entender el la falta de perfección como parte del

camino. Entonces, la falta de perfección se va a dar. se va a dar porque esto es algo nuevo para ti, pero tómala como

parte del camino para que puedas continuar. Ahora, ¿qué pasa cuando el cambio nos da mucho miedo? Porque esto

también sucede. Y quiero que platiquemos un poquito tú y yo sobre esto. A veces de verdad que no cambias no porque no

quieras, sino porque sabes lo que este cambio implica. Que si sí me funciona, pero luego no sé cómo sostenerlo. Y si

me vuelvo alguien que los demás ya no reconocen. Y si esto es parte de mi personalidad y lo quiero cambiar. Y

quiero que sepas que ese miedo también es parte del proceso, no es tu enemigo. Simplemente es esta vocecita que te digo

que te pide que te mantengas en lo conocido porque es más sencillo, porque es más fácil y porque la mente lo ve

como más seguro. Y acompañar este miedo con conciencia lo va a convertir en un motor y no en un obstáculo. Por eso,

reconócelo. Lo voy a hacer y lo voy a hacer con miedo porque la verdad es que no sé cómo lo voy a sostener ni qué va a

seguir después de que lo intente. Entonces, aquí te van tres frases que anótatelas por ahí o reflexiónalas que

te pueden servir mucho cuando te esté dando miedo cambiar. Número uno, estoy entrenando a mi cerebro, no exigiendo

resultados perfectos. Número dos, una de mis favoritas. Lo que hoy me cuesta, mañana puede ser mi normalidad. Si me

mantengo amable conmigo en el proceso. Número tres, volver a intentar no es volver a empezar, es hacerlo con más

conciencia. Cambiar es difícil y esta plática que acabamos de tener tú y yo no es que lo vaya a volver más sencillo,

pero te va a volver más consciente de cómo acompañarte y eso es lo que quisiera que te llevaras. Recuerda que

cada episodio viene con una actividad complementaria que te va a ayudar a acompañarte en este camino y a reforzar

lo que platicamos el día de hoy. Para obtenerla, solamente tienes que suscribirte a este canal y registrarte

en www.myhealthyproject.com, myhealthyhimyproject.com, ya que ahí me vas a dejar tu correo y

siempre te va a llegar un día después de que sale este episodio, así que el día miércoles vas a tener tu actividad

complementaria en tu correo electrónico. Te agradezco muchísimo que te hayas dado un espacio para escucharme. Créeme que

esto ya nos va acercando un poquito más hacia donde queremos llegar. Sé que da miedo intentar cosas nuevas, pero creo

que vale la pena cuando has visto que lo que has intentado hasta ahora no ha funcionado. Te mando un abrazo con

mucho, mucho, mucho cariño y nos vemos el próximo martes. Adiós. Gracias por poner tu mente en pausa

conmigo. Si quieres seguir explorando más sobre salud mental y autocuidado, visita myhealthymindproject.com,

donde encontrarás guías y la membresía plenamente para seguir acompañándote en este proceso. Te mando un abrazo enorme

y nos escuchamos en el próximo episodio. [Música]