3 Trucos Neurobiológicos para Mejorar tu Concentración Diaria

Te doy la bienvenida a Mente en Pausa, un espacio para respirar, reflexionar y regalarte un momento solo para ti. Yo

soy Hann Anda, psicóloga y creadora de My Healthy Mind Print y estoy aquí para acompañarte en este viaje de salud

mental y bienestar. Así que respira profundo, ponte cómodo y disfruta porque este episodio ya va a comenzar.

A ver si te identificas conmigo. Estamos en un panorama en el que ya nos hicimos el cafecito, ya tenemos la compó

abierta, tenemos que empezar a trabajar en algo, pero parece que absolutamente todo llama más la atención que ponernos

a trabajar en lo que tenemos que hacer. Y entonces es así como empezamos a ver la computadora, pero ya me distraje en

el celular o empiezo a pensar en otras cosas o empiezo a ver la mosquita que va pasando, empiezo a escuchar música, me

levanto, me paro, me siento, hago de todo menos estar haciendo lo que tendría que estar haciendo. Y es bien frustrante

porque generalmente pasa esto tantas veces que llega un momento en el que ya es como Hana, ya, o sea, ya tienes que

ponerte a trabajar, ya tienes que ponerte a hacer lo que dijiste que vas a estar haciendo o que tienes que estar

haciendo y ya no puedes estarlo evitando o haciéndote pato para hacer estas cosas, ¿no? Entonces, ya llegan momentos

en donde es frustrante y nos empezamos a preguntar, ¿por qué mi cabeza, por qué mi cerebro no funciona? ¿Y por qué no me

deja hacer lo que quiero hacer? Pero parece que no más mi cuerpo no reacciona a lo que quiero que haga. Y es bien

extraño porque no es como que, ay, tengo flojera, este, no sé, no tengo energía. Es un auténtico no copero de mi cuerpo,

de mi cerebro, que por más que lo intente se va a otro lado, se va a pensar otras cosas y pareciera que no

hay nada que pueda hacer para regresarlo al momento presente y a la actividad que tenemos que estar haciendo. y tú te

identificas con esto, la verdad es que es una experiencia que es bastante común y quiero que en este episodio

platiquemos acerca de tres truquitos que podemos utilizar para acompañarnos en hacer actividades que la verdad es que

requieren de nuestra concentración, aunque no queramos hacerlas. Y me encanta lo que vamos a platicar el día

de hoy, porque nada tiene que ver con que tengas, no sé, más fuerza de voluntad o vamos a trabajar tu

disciplina, ni cómo hablarte para que estas cosas funcionen o para que hagas lo que tienes que hacer. Para nada. Hoy

no nos vamos a centrar en en esa parte, sino que nos vamos a concentrar en trucos biológicos, trucos

neurobiológicos que nos ayuden y que tienen bastante evidencia detrás a hacer las cosas, a regresar nuestro

cerebro a lo que tiene que estar haciendo y a convencerlo, porque esa es una clave muy importante de este

episodio, y a convencerlo de que lo que tenemos que hacer vale la pena. Así que si estás escuchando este episodio y

estás pensando, "No tengo ganas de nada", quédate a verlo porque creo que te puede funcionar. ¿Por qué nos cuesta

concentrarnos cuando no tenemos ganas? Aquí viene lo interesante. Concentrarnos no es únicamente una cuestión de fuerza

de voluntad. No es que seas flojo, floja, ni que tengas un problema de disciplina, sino que la historia que hay

detrás es que tu cuerpo siempre está haciendo un cálculo silencioso, que es, ¿vale?

Todo el día cuerpo está haciendo como ese balance de en esto sí vale la pena, en esto no vale la pena, en esto más o

menos vale la pena y todo el día nuestro cerebro va haciendo esa cuenta. Y veámoslo así, nuestro cerebro es como si

fuera un administrador de recursos y lo que tiene que ver con la tensión y la concentración son carísimos. Entonces,

lo que tiene que hacer es observar en qué va a poner esa tensión y esa concentración para manejar mejor los

recursos. Y de hecho, aunque tu cerebro es apenas el 2% de tu cuerpo, consume cerca de el 20% de tu energía diaria.

Por eso, cuando no hay una motivación clara, el cerebro tiende a ahorrar energía. Y aquí es en donde entra la

dopamina, que es la que creemos que es la sustancia de el placer. Pero la realidad es que este neurotransmisor no

es que tenga que ver con el placer, sino que tiene que ver con la anticipación. Entonces, nos va a ayudar a discernir

entre si una actividad vale la pena realizarse o no. y lo decide con base en observar si va a haber un resultado

bueno al final, si hay algo que pueda proyectar al final que podría ser ahora sí placentero para mí. Pero si te fijas,

no necesito tener yo aquí el resultado de una, sino que con el hecho de proyectar un resultado puedo empezar a

sentir este movimiento hacia la actividad. Entonces, claro, si tu cerebro no ve una recompensa clara o

algo que le emocione, pues va a bajar el switch de la concentración y punto, porque funcionamos mucho con base en

eso, lo que voy a obtener después, la recompensa que va a venir después, el placer que me pueda generar. Y hay otro

detalle, la realidad es que también afecta nuestro nivel de activación. Nosotros necesitamos tener un nivel de

activación justo para poder encaminarnos a hacer las actividades o sentir esa chispita para iniciar. Cuando estás

cansada, cuando estás estresada, cuando a lo mejor te sientes muy abrumado, la realidad es que es más complejo que esa

chispita se encienda. Entonces es como si trataras de empezar una fogata con unas maderas húmedas. No es imposible,

pero sí va a tomar muchísimo más trabajo. Entonces, como estamos viendo, realmente no se trata de gritarle al

cerebro, "Vas, empieza, haz la actividad, si ya sabes que es importante, ¿por qué no la inicias?"

Porque hay varias cosas a nivel neurobiológico que suceden que nos podrían estar alejando de realizarla,

que serían dos, el hecho de no tener una motivación, una recompensa o un placer claro y la parte de cómo estamos a nivel

de activación. Entonces, aquí te va el primer truco. Vamos a hacer suspiros cíclicos. La respiración tiene el poder

de cambiar tu estado interno en minutos, en segundos incluso. No sé si te ha pasado que cuando te sientes molesto,

molesta, abrumada, frustrada, ansiosa, luego como que suspiramos y sentimos que algo se libera. Los suspiros son muy

buenos para liberar esa tensión que hay en el cuerpo y por lo tanto mandarnos la señal de que estamos a salvo o de que

podemos soltar. Entonces, lo que estamos buscando aquí es provocarnos los suspiros. Esto es buenísimo porque cada

vez que tú suspiras o que te sale un suspiro es un intento natural del cuerpo por regularse. Y a veces no podemos

esperar a que el cuerpo lo haga solo porque ya necesitamos ese apoyo. Entonces tú puedes crear tus propios

suspiros y es muy sencillito. Vamos a inhalar por la nariz. Vamos a inhalar una segunda vez por la

nariz. Y vamos a soltarlo por la boca. Despacito.

Otra vez. Esto lo vas a repetir entre 1 y 3 minutos y vas a ver que te va a ayudar

mucho a regular tu estado interno y por lo tanto a enfocarte un poquito más. Ahora sí quiero platicarte pasa en el

cerebro cuando hacemos este tipo de respiraciones. Lo que va a suceder es que va a ir directamente con tu sistema

nervioso autónomo para regularlo. Ahí es en donde vamos a encontrar a la amígdala, que es de la que hemos

platicado muchísimas, muchísimas, muchísimas veces, entre otras estructuras. Entonces, vamos a ayudarnos

a darles la señal de que podemos empezar a relajarnos para aumentar la activación. Entonces, mi cuerpo va a

estar más tranquilo para que pueda reaccionar, para que pueda actuar. un estudio publicado en Cell Reports

Medicine, que ya sabes que te los puedo dejar aquí en la descripción, en el año 2023 hizo una comparación muy

interesante sobre los diferentes tipos de respiraciones que hay en el mindfulness y una de las que salió mejor

valoradas, con mejores efectos, más accesibles y más rápidas fue precisamente la de los suspiros

cíclicos. ¿Por qué? porque se notó precisamente la rapidez con la que esto puede llegar a funcionar y el efecto que

puede tener en el cuerpo. Entonces, te recomiendo mucho que las intentes para ver cuál es el efecto que tiene en ti

específicamente. Y lo puedes utilizar un poquito así. Imagínate que estás a punto de mandar un correo, pero no más no lo

mandas porque lo estás cheque y cheque y cheque y como que lo escribes, pero no te gusta, lo vuelves a escribir, no te

gusta, lo vuelves a escribir, no te gusta. Entonces aplicamos los suspiros cíclicos. vas a soltar la actividad, vas

a hacer el procedimiento que te platiqué por 1 3 minutos y vas a regresar ha de cuenta como si hubieras limpiado el

parabrisas de un auto en donde vas a tener la vista un poquito más clara. Entonces, vamos a poder escribirlo en un

estado más regulado. Esto va a impactar directamente en tu estado. Entonces, eso es lo que ayuda muchísimo a que podamos

sostener las actividades o continuarlas en este caso. Entonces, cuando no sientas ganas y sientas que el cerebro

no arranca, vamos a hacer suspiro cíclicos de uno a 3es minutos para darle como un reseteo a nuestro cuerpo, a

nuestras sensaciones internas para que se regulen y podamos empezar desde otro lugar. El segundo truco es que te muevas

para poder concentrarte. Y no me refiero a que cada vez que tengas que mandar un correo te salgas a la oficina a correr

10 km para nada. Simplemente un poco de movimiento en nuestro cuerpo nos puede ayudar muchísimo a generar esta misma

sensación de reseteo. Sin embargo, aquí se van a liberar otro tipo de sustancias que también nos van a ayudar muchísimo

cuando tú haces estos movimientos breves como puede ser subir y bajar las escaleras, pararte de tu asiento y

bailar una canción que te guste mucho, salir a caminar una cuadra, e salir nada más de la oficina y de regreso tomar

agua, algo que te haga moverte. Entonces, liberamos dos sustancias llamadas dopamina y noradrenalina. Estos

dos nos van a ayudar mucho con la activación también de la corteza prefrontal, que nos ayuda a tomar

decisiones, a planificar, organizar y a tomar acción. Entonces, nos va a ayudar muchísimo al procesamiento que tenemos

que llevar para completar la actividad que necesitamos completar. Y esto es algo respaldado científicamente porque

en el 2021 también hay un metaálisis que te voy a dejar aquí en la descripción donde habla acerca de cómo es que 10

minutos de ejercicio son una actividad aeróbica preve ayuda con nuestras funciones ejecutivas, estas de las que

platicábamos hace un minuto. Entonces nos ayuda mucho a podernos concentrar mejor en ellas, a poder desarrollarlas

en el día a día de mucho mejor manera. y que puedas completar tus actividades con más tranquilidad o más que con más

tranquilidad, con más concentración y enfoque. Moverte también te va a ayudar muchísimo con otra parte de tus

funciones ejecutivas, que sería esta capacidad también que tenemos de atención selectiva, que nos va a ayudar

a su vez a disminuir nuestra capacidad para distraernos con todo lo que nos rodea. Entonces, por eso también es muy

buena. vas a ver que en cuanto te levantas, por ejemplo, no sé, estás haciendo un reporte y te levantas y a lo

mejor te vas al baño o sales a caminar un poquito o si estás en tu casa trabajando, te levantas, bailas una, dos

canciones que sean tus canciones favoritas, unas canciones que te gusten mucho, vas a regresar con más capacidad

de concentrarte y enfocarte en lo que estás haciendo. ¿Por qué? porque liberamos estas dos sustancias, dopamina

y noradrenalina, que nos ayudan muchísimo a despegar nuestras nuestras funciones ejecutivas y pues a

dedicarle un mejor enfoque a la actividad que estamos realizando. O por ejemplo, si vas a llegar a una reunión

importante, te recomiendo que ya sea que llegues caminando, camines antes de la reunión o bien subas escaleras para

llegar a la reunión. Esto también te va a ayudar mucho con el enfoque. ¿Por qué? Porque liberamos las mismas sustancias

de las que hemos estado platicando en este truco número dos. Y número tres de este ya he platicado contigo.

Recompensas visibles. No, no nos vamos a dar un viaje a la playa cada vez que terminemos un pendiente, pero sí tenemos

que asociarlo con que recuerda, va a haber algo después de yo hacer esto, porque mi cerebro funciona así. Nuestro

cerebro funciona así. Estamos buscando placer, estamos buscando recompensa, estamos buscando motivación. ¿Te

acuerdas que te dije que la dopamina no es la sustancia del placer, sino de la anticipación? Es la que le dice a tu

cerebro, acuérdate, hay que enfocarnos en esto porque viene algo bueno al final. Si no ve que va a haber algún

tipo de recompensa, pues entonces dice algo así como, "Ay, no vale la pena concentrarnos en esto." Entonces, cuando

el cerebro percibe que algo vale la pena, nos cuesta muchísimo menos enfocarnos. Si tú y yo pensamos en

escribir 20 páginas, por ejemplo, pues la realidad es que vamos a decir 20 páginas y no va a ser algo muy

atractivo. Pero si yo te digo, "Okay, vamos a escribir cinco páginas y cada vez que acabe cinco páginas nos vamos a

levantar, vamos a poner música, nos vamos a acostar en el piso y solamente vamos a relajarnos un ratito, unos 5, 10

minutos antes de continuar con las siguientes cinco páginas." Entonces, yo sé que hay algo que puedo esperar. Y te

digo este ejemplo porque a mí es algo que me gusta mucho, acostarme en el piso y escuchar música y escuchar mis

canciones favoritas. Entonces, sé que es algo que voy a disfrutar. O bien, vamos a cambiar de entorno, nos vamos a ir al

cuarto y vamos a ver un video de YouTube y luego regresamos y otra vez hacemos otros otras cinco páginas. Entonces yo

de esa manera me motivo y que, okay, voy a acabar esto, pero sé que voy a regresar y voy a ver el video que estaba

viendo o voy a ver una continuación, voy a ver un video nuevo, me voy a acostar en el piso, voy a escuchar música.

Entonces, de esta manera yo me siento más tranquila de que o mi cuerpo se siente más tranquilo de que esto vale la

pena porque hay una recompensa que estamos esperando después. Y yo tengo un ejemplo para ti sobre esto muy muy

bueno, que es, imagínate o relaciónalo a cuando éramos niños. Era, "Okay, haz la tarea, después puedes

salir a jugar. Haz la tarea y luego puedes ver la tele. Haz la tarea y luego sales a jugar con tus amiguitos."

Entonces también nuestro cuerpo está acostumbrado desde hace muchísimo tiempo a funcionar de esta manera. Así que

bueno, esta es una práctica que puedes instalar. Ahorita te di ejemplos más como si trabajas en casa, si estás

haciendo tareas, cosas así, pero igual en la oficina puedes encontrar maneras como vamos a irnos a a caminar un

poquito dentro de la oficina, vamos a poner música después de estas cinco páginas para que e también escuches algo

nuevo. Vamos a pararnos a platicar con algún compañero o compañera, eso también nos ayuda mucho. Vamos a ir por el

lonche, cosas por el estilo. Puedes definirlo por objetivo, o sea, como terminar cierta actividad. Voy a hacer

cinco páginas y luego pasa x cosa. O puedes definirlo por tiempo. Cada 15 minutos, cada 25 minutos me voy a dar un

espacio. Después vas a elegir la recompensa, que puede ser física como un snack, puede ser algo sensorial como

salir a tomar aire, puede ser algo simbólico, como vamos a poder tachar el pendiente de la lista. Luego también eso

a mí me da muchísima satisfacción y bueno, pues eliges qué es lo que lo que realmente puedes realizar en el momento.

La realidad es que la recompensa no es lo que importa tanto, sino la claridad que nos da de que, okay, voy a tener 25

minutos de trabajo, 15 minutos de trabajo, cinco páginas, porque eso ayuda al cerebro a tener un objetivo, algo que

puede completar, que se ve cercano, que se ve próximo. Y eso es mucho mejor que ahí vamos a hacer la tesis o ahí vamos a

hacer un reporte mensual o un reporte semestral que la realidad es que no tiene ni pies ni cabeza realmente, o

sea, no hay un objetivo en vamos a hacer la tesis, sino vamos a hacer este capítulo, vamos a investigar esto. Esta

claridad me ayuda muchísimo más a la concentración. Ya revisamos los tres truquitos por ahí que puedes empezar a

utilizar, pero ahora te quiero contestar una pregunta que yo me hice por muchísimo tiempo y me imagino que tú

también. que es, ¿por qué mi cerebro no logra percibirlo como importante si sí lo es?

Sí es importante terminar mi tesis, sí es importante terminar el reporte mensual, sí es importante entregar esta

tarea, ¿por qué mi cerebro no lo percibe como importante? Y la respuesta es muy sencilla. El cerebro funciona más por lo

cercano e inmediato que por lo lejano e importante. Por eso luego también anda sintiendo más activación cuando ya se

acerca la fecha de entrega. Chin, es que ya lo tengo que entregar mañana. Chin, es que ya se está eh acercando la fecha

de entrega. Cuando vemos algo muy próximo es cuando se nos enciende el foquito. Entonces, le estamos enseñando

al cerebro a reaccionar incluso cuando la fecha no está próxima, cuando incluso la actividad no está cercana,

porque es importante aprender a reaccionar con tiempo. O sea, no es lo mismo vivir una vida en donde entregas

tus reportes una hora antes de cuando lo tenías que entregar a entregar tus reportes con tiempo y espacio, cuando

sabes que tienes la información, el tiempo y el espacio para entregarlo con más anticipación. Entonces, eso es lo

que estamos buscando, construirnos una vida más en calma, sabiendo cómo dirigir a tu cerebro a esas actividades que

aunque se sientan lejanas son importantes. ¿Y cómo lo vamos a hacer? Haciéndolas más cercanas para nuestro

cerebro. ¿Cómo? por medio de estos bloques chiquitos, por medio de enseñar las

recompensas que pueden venir, por medio de sentirnos identificados, identificadas con las actividades que

vamos a realizar. Entonces, los trucos que vimos el día de hoy son muy valiosos porque no cambian tu meta, sino que te

acercan a esta chispita de motivación en el presente para que tu cuerpo pueda arrancar con la actividad. Entonces, nos

llamamos respiración y movimiento para regular el estado interno y poder comenzar. Y la tercera que fueron las

recompensas por la cuestión de que estamos buscando el placer y la motivación cercana. Y mi invitación para

ti es que esta semana te dejes elegir uno de los trucos y que lo empieces a aplicar para ver qué tal te funciona. Te

aseguro que te va a ayudar muchísimo. A ver, no es que te vaya a dar la motivación de la vida, ¿no? Porque

incluso, pues, van a haber muchas actividades que no precisamente son las más divertidas que podríamos estar

realizando. Eso es totalmente cierto. Pero lo que si queremos es estar en un estado más regulado para poder hacer las

actividades y hackear esta partecita de, "Okay, si lo que quieres es una motivación, te voy a dar motivaciones

chiquitas entre y medio de la actividad para que me ayudes a continuar." Eso es lo que queremos. Entonces, bueno, pues

espero que te haya gustado mucho el episodio, que lo puedas poner en práctica. Recuerda suscribirte al canal

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