Subtitles do filmu o najlepszych i najgorszych źródłach białka

Najlepsze kontra najgorsze źródła białka w diecie według dietetyka. Które jest najtańsze, z czego najwięcej białka, a przy tym najmniej kalorii, co jest najbardziej przehajpowanym wyborem, a co największym skamem. I najważniejsze, które produkty naprawdę warto jeść, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, sylwetkę i wyniki. Specjalnie dla ciebie przeanalizowałem najpopularniejsze produkty i stworzyłem ranking, dzięki któremu już nigdy nie będziesz się zastanawiać, czym dobić białko w posiłku. Niezależnie od tego, czy jesteś na masie, redukcji, czy po prostu chcesz jeść zdrowo, będzie konkretnie, będzie merytorycznie, czasem też kontrowersyjnie. Uczciwie uprzedzam, niektórych prawda o ich ulubionym białeczku może trochę zaboleć. Dla tych, którzy jeszcze mnie nie znają, nazywam się Michał Wrzosek. Jestem dietetykiem z ponad 10letnim doświadczeniem, a moja metoda Respo pomaga już ponad 60 000 osób schudnąć i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Więc jeśli ty też chcesz w końcu zobaczyć efekty bez głodówek, bez obsesji, bez wyrzeczeń, to link do współpracy znajdziesz w opisie. A teraz przechodzimy do konkretów. Białko. Bez niego nasz organizm po prostu nie działa. Jest składnikiem każdej komórki ciała człowieka. Pełni funkcje transportowe żelaza i tlenu. Buduje hormony oraz warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wchodząc w kład przeciwciał. Dzięki niemu możemy również się poruszać, ponieważ uczestniczy w generowaniu skurczu mięśni. A gdy się zranimy, białko pomaga nam w naprawie uszkodzonych tkanek. Krótko mówiąc, nie ma układu w naszym organizmie, którego prawidłowe działanie nie byłoby uwarunkowane obecnością lub działaniem białka. Więc jak sam widzisz, musisz je jeść. A co jest jego najlepszym źródłem? Za moich czasów, gdy zaczynałem ćwiczyć, sprawa była prosta. Ryż, kurczak i kreatyna robiły z ciebie skurwy syna. Dzisiaj wybór w sklepach jest znacznie większy, a wiedza bardziej dostępna niż kiedykolwiek. Tylko czy to znaczy, że tradycyjny kurczak odszedł do lamusa? Sprawdźmy. Bo choć kurczak to nadal świetne źródło białka, to pytanie brzmi, czy najlepsze? Mięso zrobiowe zawiera najwięcej białka w piersiach, które dostarczają aż 21,5 g białka w 100 g. Co to oznacza w praktyce? Aby zjeść 20 g białka, wystarczy porcja niecałych 100 g. To zaledwie 91 kalorii i koszt niecałych 3 zł. Niepodważalną zaletą białka mięsa drobiowego jest bardzo wysoka strawność, bo wynosi aż 97%, gdzie dla porównania białko roślinne plasuje się w granicach 70-80%, czyli twój organizm łatwo i efektywnie je trawi i przyswaja. Kurczak to również źródło składników mineralnych takich jak na przykład cynk, potas i fosfor. Zabiera też tryptofan i witaminy z grupy B, a więc składniki, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. To właśnie dlatego kurczak jest tak dobrym wyborem w czasie odchudzania. Jego niska kaloryczność i wysoka zawartość białka sprawiają, że po takim posiłku po prostu dłużej nie czujesz głodu. A to ma ogromne znaczenie, bo umówmy się, najczęściej nie chudniemy dlatego, że podjadamy, a podjadamy dlatego, że jesteśmy głodni. Więc jeśli szukasz źródła białka, które jest tanie i sprzyja sylwetce, kurczak zdecydowanie zasługuje na swoje miejsce w tym zestawieniu. Jeszcze więcej białka w 100 g ma. Czas na ferble, proszę. Tuńczyk w sosie własnym. I choć nie jest rekordzistą całego zestawienia, mamy tutaj aż 24 g białka i 101 kalorii w 100 g. Czyli ta puszka ma prawie 40 g białka i tylko 160 kalorii. Cena około 14 zł za puszkę. No nie najtaniej. Tutaj musimy sobie powiedzieć, że ryby to także kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D i B6 oraz składniki mineralne takie jak selen, potas, magnez i j. Dlaczego o tym wspominam? Bo regularne spożywanie około jeden, dwóch porcji tłustych ryb morskich bogatych w kwasy omega-3 może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca nawet o 36%. I nie zapominajmy o jednej rzeczy, która czyni go wyjątkowym. Wygoda. Tuńczyk z puszki to produkt gotowy do zjedzenia. bez gotowania, bez przyprawiania, bez czekania. Możesz go wrzucić do sałatki i wymieszać z jogurtem naturalnym i zrobić pastę na kanapki. Albo po prostu zjeść prosto z puszki, kiedy jesteś w biegu. To ogromna zaleta, zwłaszcza dla osób, które nie mają czasu na codzienne gotowanie, a chcą dostarczyć sobie porządnej porcji białka. Ale warto też znać drugą stronę medalu. Tuńczyk to drapieżna ryba z końca łańcucha pokarmowego, a to oznacza, że przez całe życie kumuluje w sobie zanieczyszczenia, w tym metale ciężkim jak rtęć. I chociaż pojedyncza puszka nie zaszkodzi, to regularne spożywanie dużych ilości może nie być najlepszym pomysłem, zwłaszcza dla dzieci i kobiet w ciąży. Do tego dochodzi jeszcze kwestia samego opakowania. Żywność konserwowana w puszkach może w niewielkich ilościach zawierać związki, które w nadmiarze są szkodliwe. Na przykład BPA, czyli bispenoloa z wnętrza powłoki puszki. Dlatego chociaż tuńczyk to świetna alternatywna opcja, nie powinna być podstawą diety na co dzień. Podsumowując, od czasu do czasu super wybór, ale w codziennym jadłospisie warto postawić na świeże ryby, które dają podobne korzyści. Skoro mówimy o rybach, które warto włączyć do diety, to łosoś aż prosi się o uwagę. Szczególnie świeży i przygotowany w piekarniku, na grillu czy w postaci tatara. Faktem jest, że kiedyś łososie hodowlane rzeczywiście pozostawiały wiele do życzenia. Sposób ich karmienia, warunki życia i jakość mięsa budziły uzasadnione wątpliwości, zarówno pod względem zdrowotnym, jak i etycznym. Ale też trzeba powiedzieć głośno, to się zmieniło. W ostatnich latach zmodyfikowano standardy hodowli, poprawiono jakość paszy i wprowadzono rygorystyczne normy kontroli. Efekt dzisiaj sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Co więcej zaskakująco dla wielu aktualne badania pokazują, że poziom zanieczyszczeń takich jak dioksyny, pestycydy chlorowane czy polichlorowane bifenyle jest wyższy w dzikim łososiu niż w łososiu hodowlanym. Pod względem odżywczym dziki łosoś jest mniej kaloryczny od hodowlanego. 100 g dzikiego łososia dostarcza około 160 kalorii, podczas gdy ta sama porcja łososia hodowlanego to już około 200 kalorii. Dziki łosośoj zawiera także więcej białka, mniej tłuszczu całkowitego oraz procentowo więcej kwasów omega-3, które są kluczowe dla zdrowia serca, mózgu i układu odpornościowego. A szybszym rozwiązaniem będzie wersja wędzona w plastrach. Zachowuje ona większość swoich wartości odżywczych, w tym pełnowartościowe białko oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Warto jednak pamiętać, że proces wędzenia ma także swoją ciemniejszą stronę. Po pierwsze, wędzone ryby często zawierają znacznie więcej sodu, co może być problematyczne, zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Po drugie, w trakcie wędzenia mogą powstawać szkodliwe związki chemiczne, takie jak wielopierścieniowe węglowod aromatyczne, w tym benzoapir. Ich nadmiar w diecie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych. Łosoś wędzony ma 19 g białka i 175 kalorii w 100 g. Z minusów jest drogi, bo porcja 20 g białka to wydatek rzędu 14 zł. Pytanie, czy znajdziemy jeszcze droższe źródło białka? Zanim zdradzę wam kolejny produkt, kliknij subskrypcję, żeby nie przegapić żadnego materiału, który może realnie ułatwić ci zdrowe odżywianie. A teraz przechodzimy do drugiego po kurczaku, ulubieńca wszystkich bywalców siłowni. Klasyka, bez którego nie wyobrażają sobie kolacji. Twarogu. Do wyboru mamy wersję chudą i półtłustą. Obie zawierają po 17 g białka w 100 g, ale różnią się kalorycznością. Chudy twaruk dostarcza 84 kalorie, podczas gdy półtłusty już 118 kalorii. Skąd ta różnica? Zamiast mleka pełnołustego w wersji chudej używa się mleka odtłuszczonego. I to wszystko. Osobiście jestem fanem wersji półtłustej. Dlaczego? Bo po prostu lepiej smakuje, a zawartość tłuszczu w porównaniu do wielu innych serów i tak jest stosunkowo niewielka. Natomiast z ciekawostek dla osób na redukcji badania pokazują, że spożywanie niskotłuszczowego na biału może ułatwiać kontrolę masy ciała, sprzyjać zmniejszeniu obwodu talii i redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u osób z nadmierną masą ciała. A więc jeśli twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, to ten produkt naprawdę ci to ułatwi. Jeśli chodzi o inne właściwości, to twaruk jest dobrym źródłem wapnia, nie najlepszym, bo sery podpuszkowe zawierają go dużo więcej, ale nadal ma go sporo. No i cena bardzo przystępna. Za porcję dostarczającą 20 g białka zapłacisz mniej niż 2 zł. A co najlepsze to jeszcze nie najtańsza opcja w tym zestawieniu, więc oglądaj do końca. Zostając przy nabiale, przechodzimy do serka wiejskiego. W wersji light ma mniej białka niż twaruk Chudy, bo 11 g za to tyle samo kalorii i cenowo za porcję białka wychodzi podobnie. Czy wyróżnia się czymś szczególnym? Nie. Czy jest zdrowy i warto go jeść? Tak. Jeśli szukasz czegoś z większym charakterem i dłuższą historią, to mam coś lepszego. Produkt, który kiedyś jedli wikingowie, a dziś możesz kupić w praktycznie każdym sklepie w Polsce. Mowa oczywiście o skyrze. Mocny zawodnik z fajną ilością białka, bo ma go aż 12 g w 100 g. Do tego niska kaloryczność, 66 kalorii na 100 g i duża dostępność w sklepach. Podaj mi sklep spożywczy, w którym go nie kupisz. W tym przypadku porcja 20 g białka waha się w granicach 2,5 zł. A teraz będzie o produkcie, który może wyglądać fit, smakować fit, ale fit nie zawsze znaczy zdrowy. Przed nami puding proteinowy, a mówiąc o nim mam na myśli wszystkie produkty proteinowe ze słodzikami. Pianki, musy, deserki, napoje. Takie opakowanie pudingu to idealnie porcja 20 g białka, za którą musimy zapłacić 4,35. Jeśli natomiast chodzi o kalorie, to mamy ich 76 w 100 g, więc na papierze wygląda to bardzo dobrze, ale to tylko część prawdy. Makro się zgadza, ale skład już niekoniecznie, bo po pierwsze produkt wysoko przetworzony, który nie powinien być podstawą naszej diety. Niestety wiele osób sięga po tego typu rzeczy codziennie. Tu baton proteinowy, tam puding, potem jeszcze shake na drogę. Po drugie, słodziki. Kiedyś, żeby zjeść ich za dużo, trzeba było się naprawdę postarać. Dziś patrz punkt pierwszy. Codzienna ekspozycja na różne źródła słodzików może prowadzić do przekroczenia dopuszczalnych norm. A niestety producenci nie podają informacji na opakowaniu, ile jakiego słodzika użyli. A to nie jest bez znaczenia, bo na przykład nadmiar polioli może powodować biegunkę i wzdęcia. Po trzecie, cena. Marketing robi swoje i takie produkty są zwyczajnie drogie. Kosztują nawet dwa, trzy razy więcej niż produkty normalne, naturalne, nieproteinowe, czyli taka standardowa nieprzetworzona żywność. Na przykład serek wiejski kosztuje lekko ponad 2 zł. czyli dwa razy mniej niż taki puding, a w takiej samej porcji zawiera więcej białka. I to też najlepszy dowód na to, że nie potrzebujecie tego, żeby pokrywać swoje zapotrzebowanie na białko. Nawet jeśli jesteście sportowcami czy się odchudzacie, tam nie ma żadnego magicznego czy lepszego białka. A ile tego białka w ogóle powinniśmy jeść? Polskie normy żywieniowe mówią jasno: białko powinno stanowić 10-20% wartości energetycznej diety. W przeliczeniu na kilogram masy ciała osoba zdrowa i nieaktywna fizycznie potrzebuje 0,9 g na kog masy ciała białka. Gdy jesteś na redukcji, białka potrzebujesz więcej. U osób z nadwagą lub otyłością zaleca się spożycie 1,2 do 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ćwiczysz, zapotrzebowanie rośnie. Dla osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie wynosi 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała. Taka ilość wspiera regenerację i adaptację mięśni do treningu. Załóżmy więc, że mamy 90 kg mężczyznę, który regularnie trenuje i celuje w górny zakres, czyli 2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. To oznacza, że powinien zjeść 180 g białka dziennie. To taki grillowany stek wołowy z masełkiem ziołowym, pieczywo z wędzoną makrylą i twarozkiem, serniczki z dynią i jabłkiem i sałatka Cezar. 180 g białka i 2100 kalorii. Da się, da się. Bez pudingów, bez batonów, bez modnych i często przehajpowanych produktów. A linki do tych przepisów oczywiście zostawiam wam w opisie. A my idziemy dalej. Kolejne źródła białka i kolejny produkt, który też powinien w naszej diecie pojawiać się tylko od czasu do czasu, bo z jednej strony dostarcza białka. witamin, składników mineralnych i licznych wartości odżywczych, a z drugiej jest wysokokaloryczny i odznacza się dużą zawartością tłuszczu nasyconego i cholesterolu, a mianowicie czerwone mięso ze szczególnym naciskiem na przetworzone mięso, czyli wszystkie kabanosy, szynki, konserwy czy parówki. I o ile takie parówki raczej nie wydają się szczególnie atrakcyjne, bo umówmy się, 14 g białka i 285 kalorii na 100 g to nie jest jakiś zachwycający wynik jak na mięso. To taka szynka, która ma 26 g białka i 137 kalorii w 100 g już kusi. Ale pamiętajmy, że czerwone i przetworzone mięso jest uznawane za rakotwórcze dla ludzi. Dlatego zaleca się, aby unikać spożywania czerwonego mięsa w ilościach przekraczających 500 g tygodniowo i najlepiej jest wybrać te rodzaje czerwonego mięsa, które charakteryzują się niższą zawartością tłuszczu i wyższą zawartością białka. Na przykład polęwicę, którą ja osobiście bardzo lubię. Ma 21 g białka i 109 kalorii w 100 g. Z kolei spożycie przetworzonego mięsa powinno być tak niskie jak to możliwe, a więcej na ten temat mówię w tym filmie. Teraz czas na kolejny produkt, który w mojej ocenie zasługuje na miano jednego z najbardziej wartościowych źródeł białka na tej planecie. Nie przypadkowo statystyczny Polak zjadł ich w 2020 roku aż 157 sztuk. Mowa oczywiście o jajkach. Niedrogich, łatwo dostępnych i niesamowicie wszechstronnych. Co czyni jajko tak wyjątkowym? Przyswajalność białka, która sięga aż 98% to absolutna czołówka, jeśli chodzi o produkty spożywcze. A jak to wygląda w praktyce? Żeby dostarczyć 20 g białka, potrzebujesz zjeść około 160 gek, czyli niecałe trzy sztuki. Koszt takiej porcji to około 3,0, a przy okazji dostarczysz sobie 224 kalorie oraz dużą ilość witamin, składników mineralnych i składników bioaktywnych. Ale wiem, co teraz sobie myślisz. A co z cholesterolem? Przecież jedno jajko to około 200 mg cholesterolu i rzeczywiście osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą czy chorobami serca muszą uważać z ilością jajek. W ich przypadku wyższa konsumpcja jaj może już mieć negatywne skutki zdrowotne. Dlatego tu warto zachować ostrożność i skonsultować się z dietetykiem. A jeśli jesteś na redukcji, to mam dla ciebie dobrą wiadomość. Jajka mają bardzo wysoki indeks sytości, co oznacza, że zaspokają głód na długo i obniżają poziom hormonu głodu skuteczniej niż wiele innych produktów. Czyli nie tylko dostarczają białka, ale też realnie pomagają ci jeść mniej bez uczucia głodu. Wiesz gdzie jeszcze możesz szukać białka? W roślinach, które często pozostają niedoceniane przez uboższy profil aminokwasów egzogennych. Ale to nie znaczy, że białko rośliny jest złe i bezwartościowe. Trzeba tylko wiedzieć jak odpowiednio łączyć produkty. Wyjaśnię to na prostym przykładzie. Produkty zbożowe zawierają niewiele lizyny. Za to dużo tej lizzyny znajdziemy w roślinach strączkowych. Z kolei strączkom brakuje metioniny, która z kolei występuje w zbożach. Więc co z tego wynika? Jeśli połączysz na przykład kaszę jaglaną z soczewicą, dostarczysz organizmowi pełny zestaw niezbędnych aminokwasów. Te produkty po prostu doskonale się uzupełniają. A skoro już wspomniałem o soczewicy, to spokojnie, do niej jeszcze dojdziemy. Najpierw jednak rekordzista. Aż 50 g białka i 335 kalorii w 100 g produktu. Gdzie jest haczyk, stosuje się go głównie jako dodatek, a zjedzenie nawet 50 g na raz będzie mocnym wyzwaniem. Mowa o płatkach drożdżowych. Znacie, używacie. To nie tylko imponujące źródło białka, ale też błonnika i witamin z grupy B. I jako dodatek do posiłków sprawdzają się świetnie. Porcja dostarczająca 20 g białka kosztuje niecałe 2 zł, więc także cenowo to bardzo rozsądna opcja. Kolejnym bardzo tanim źródłem białka jest fasola. 20 g białka i koszt tylko 1ł 40, a przy tym działa prozdrowotnie. Wspiera serce, reguluje poziom cukru we krwi, wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Kaloryczność 303 kalorie w 100 g. A teraz coś dla osób, które chcą schudnąć. Badania pokazują, że regularne jedzenie fasoli koreluje z niższą masą ciała, niższym BMI, mniejszym obwodem talii, a nawet mniejszą ilością tłuszczu trzewnego, czyli tego najgroźniejszego, który odkłada się wokół naszych narządów. Więc jeśli lubisz fasolę i chcesz schudnąć, naprawdę nie żałuj sobie. Kolejne tanie źródło białka to ciecierzyca. W 100 g dostarcza 19 g białka, ma 342 kalorie, a porcja 20 g białka kosztuje tylko 1ł 20. Do tego jest świetnym źródłem kwasu foliowego, potasu i błonnika. A tuż obok mamy produkt, który ma więcej białka niż tuńczyk. 26 g, a kosztuje jeszcze mniej niż ciecierzyca, bo 20 g białka z niego to wydatek rzędu niecałej złotówki. Soczewica. Choć liczby robią wrażenie, warto pamiętać, że 100 g soczewicy po ugotowaniu to jednak spora porcja. A dla niektórych, zwłaszcza tych z wrażliwym układem pokarmowym, taka ilość może skończyć się niemałą eksplozją w brzuchu. Odchodzimy od strączków i idziemy do tofu, które powinno zainteresować panów i panie nie tylko z uwagi na białko. Otóż w badaniach wykazano zależność między jego jedzeniem a zmniejszeniem ryzyka rozwoju raka piersi i prostaty. Mamy tutaj 129 kalorii i 13 g białka w 100 g, a koszt 20 g porcji białka to 3,40. Jeśli jednak jesteś na masie i potrzebujesz dobić kaloryczność, to kolejna opcja sprawdzi się idealnie. Musisz jednak wiedzieć, że procent kaloryczności z białka jest niewielki. Dlatego zjedzenie 20 g z tego produktu wiąże się z pochłonięciem aż 600 kalorii, bo taką ilość zapewnia stgowa porcja, a mowa o migdałach. Zwartych uwagi plusów mają one właściwości antyoksydacyjne. Zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, a ich dodatek do posiłku obniża odpowiedź glikemiczną organizmu. Koszt 5,50. A jak wypadają przy nieprzetworzonej żywności odżywki białkowe? W największym uproszczeniu to taki twaruch w proszku. Wiadomo, że tego białka będą miały najwięcej, bo około 80 g w 100 g. Ale to nie jest żadne magiczne białko o specjalnych właściwościach. Raczej alternatywa, gdy już nie mamy ochotę na porcję kurczaka albo chcesz uatrakcyjnić swoją owsiankę. Najpopularniejsze opcje to odżywki serwatkowe. Do nich zalicza się koncentrat, izolat i hydrolizat. Do tego też mamy duży wybór odżywek roślinnych na bazie soi, ryżu czy grochu. Mamy też białko wołowe. Zakres cenowy odżywek jest bardzo szeroki, ale zakładając, że kupimy większe opakowanie, to za porcję 20 g białka zapłacimy plus minus 2,50. Najtańszą opcją jest koncentrat i zazwyczaj zawiera on około 80% białka. To co jednak należy mieć na uwadze to bezpieczeństwo ich stosowania, bo jakość zależy od producenta. Niestety niektóre odżywki mogą zawierać śladowe ilości metali ciężkich, zanieczyszczeń czy substancji niepożądanych. Dlatego warto wybierać produkty od sprawdzonych firm i przede wszystkim rozważyć, czy ich stosowanie rzeczywiście jest konieczne, bo tak jak już wam powiedziałem, możecie śmiało pokryć swoje zapotrzebowanie na białko, po prostu zdrowo się odżywiając. Finalnie nasz ranking prezentuje się następująco. Rekordzistą pod względem zawartości białka okazały się płatki drożdżowe. Najdroższe źródło białka w przeliczeniu na 20 porcję to łosoś wędzony, a najtańsze - soczewica. Najwięcej kalorii przy tym dostarczysz z migdałów, a najmniej z piersi z kurczaka. Yeah.