Fact Check: Vitaminas y suplementos para mejorar hormigueo en manos y pies

Hoy quiero hablarte de las vitaminas, suplementos y plantas que pueden mejorar el hormigueo y dolor en manos y pies. Si

llevas meses probando cosas y la molestia sigue igual o incluso empeora, no es que tu cuerpo no responda, es que

hay un orden que no se suele respetar. Porque meter vitaminas en un nervio que está ardiendo por dentro es como pintar

una pared mientras alguien la raya por detrás. El tema es que los nervios más largos de tu cuerpo van desde la columna

hasta la punta de los dedos del pie. Y estos son los primeros en perder la señal. Si alguna vez has despertado con

ese hormigueo que tarda un rato en irse o se te ha dormido una mano sin estar en mala postura, ese es uno de estos

nervios largos avisándote. Las fibras que componen tus nervios llevan una capa protectora que funciona como el plástico

de fuera de un cable eléctrico. Sin esa capa la señal se escapa, llega tarde o débil. Esa capa se llama mielina y no se

pierde de golpe. Se va adelgazando durante meses antes de que notes el primer hormigueo. Un día se cae un bote

de la mano y uno piensa que es torpeza. Otras noches te despiertas con un pinchazo en el pie y piensas que

dormiste mal. Pero al cabo de unos meses empiezas a notar que los dedos tardan más en responder, que abrochar un botón

ya no es tan fácil como antes. La cosa es que la diferencia entre un nervio con esta mielina intacta y uno expuesto que

ha perdido parte de la capa se nota en casi todo, en la velocidad de movimiento, en la precisión al caminar,

en si eres capaz de sentir el calor o el frío en la punta de los dedos. Ahora, esta es la buena noticia. Tu cuerpo sabe

fabricar mielina nueva, tiene la maquinaria, pero necesita una orden concreta para arrancar. Y esa orden la

da una proteína que se fabrica dentro del propio nervio. ¿Y cómo activas esa señal? Pues te voy a hablar de un hongo

que lleva siglos usándose en la medicina tradicional japonesa y china y se llama melena de león. Sus compuestos activos

llegan al nervio y le obligan a fabricar esa proteína de reparación. Y ahí está la clave. Una cosa es proteger el nervio

para que no empeore y otra muy distinta es darle la señal de que reconstruya lo que ha perdido. Pero quiero explicarme

bien porque esto es clave. La señal puede estar activa, el nervio puede tener la orden de repararse y aún así no

funcionar. ¿Y por qué? Porque si el entorno del nervio está inflamado, la mielina nueva se destruye antes de

madurar. Y ese incendio es lo que después vamos a pagar paso a paso. Pero primero vamos a ver por qué la vitamina

que todo el mundo toma en primer lugar no apaga ese fuego. La vitamina B12 es necesaria para fabricar mielina. Eso no

es mentira, eso es completamente cierto y por eso es lo primero que toma la mayoría cuando empieza a sentir

hormigueo. Parece lógico, si la mielina se deshace y la B12 ayuda a fabricarla, meter más B12 debería resolver el

problema, pero no es tan así porque la B12 llega a tu sangre, viaja hasta el nervio y se encuentra con ese incendio

que ya conoces. Entonces, por mucho que llegue, si ese fuego sigue activo, la mielina nueva [carraspeo] no aguanta.

Esto es, no es por la forma de B12, que importa menos de lo que el mercado nos hace creer. Metilcobalamina,

cianocobalamina, hidroxicobalamina, todas funcionan. Además, hay otro detalle. La B12 no trabaja sola,

necesita ácido fólico para completar un paso intermedio a la hora de construir mielina. Sin folato, la B12 se queda a

medias. Muchas fórmulas de complejo B incluyen las dos, pero ponen tan poco folato que apenas cuenta. Entonces,

legumbres, verduras de hoja verde oscura, garbanzos, estas son fuentes directas de folato que tu cuerpo absorbe

bien. De modo que la industria del suplemento a veces nos vende la B12 como solución completa a ese fuego. Pero,

¿qué es exactamente lo que enciende ese fuego dentro del nervio? El tema es que la fuente está demasiado extendida hoy

en día. Cada vez que tu azúcar en sangre sube más de lo normal después de comer, la glucosa se pega a las proteínas del

nervio. Es como un pegamento que se endurece alrededor de un cable flexible hasta que lo agrieta. Se forman unos

residuos tóxicos que se llaman productos de glicación avanzada y basta con llevar meses o años con la glucosa un poco alta

después de las comidas. Esto no sale en un análisis estándar de una glucosa en ayunas. ¿Y qué puedes hacer contra esto?

La vitamina B1, la tiamina. atrapa esos residuos antes de que se fijen al nervio, los desvía en la sangre para que

el cuerpo los elimine por otra vía. Pero la tiamina normal, la típica, la que encontramos en cualquier complejo B o un

multivitamínico, se absorbe poco. Tu cuerpo la elimina rápido por la orina. Entonces, existe una forma que tu cuerpo

absorbe con bastante más facilidad y se llama benfotiamina. Aprovechas hasta cinco veces más que la tiamina estándar.

Y si te quieres ir a la tiamina natural, tenemos fuentes naturales de esta vitamina en las legumbres, las semillas

de girasol, avena integral y también en los guisantes, arbejas o chícharos. Y algo práctico que puedes hacer hoy mismo

sin comprar nada, caminar 10 minutos después de cada comida principal. Ese movimiento baja el pico de glucosa que

viene después de comer. ¿Y por qué? Porque los músculos la aspiran, necesitan la glucosa para mantener la

marcha. De esa manera limpias la sangre de ese remanente de glucosa justo en el momento en que más alta está. Ahora,

estos residuos de glicación no solo dañan la mielina, disparan otra cosa. Cuando esos residuos se acumulan,

generan radicales libres, que son moléculas inestables que atacan todo lo que encuentran. Entonces, hay defensas

contra esto y hay dos bastante conocidas. La vitamina E protege la membrana que rodea el nervio. Esa

membrana está hecha de grasa y la vitamina E es uno de los pocos antioxidantes que trabaja dentro de las

capas grasas. Almendras, semillas de girasol, avellanas, aceite de oliva virgen extra son fuentes directas de

vitamina E y para ponerlo en perspectiva con 30 g de almendras al día, cubres la mitad de lo que necesitas. La segunda

pieza para tu defensa es un antioxidante que tiene una característica poco habitual, el ácido alfalipoico, que

funciona tanto en las zonas acuosas como grasas. Esto significa que accede a zonas del nervio donde la vitamina E no

consigue llegar y además te ayuda a reponer la vitamina E que vas gastando. ¿Y cuánto necesitas? La dosis que se ha

aprobado en personas con neuropatía es de 600 mg al día con supervisión médica. Pero este es el matiz. Si la fuente de

inflamación sigue activa, estos antioxidantes, vitamina E, ácido alfalipoico u otros antioxidantes que te

ayudan en la defensa de tus nervios, se van a agotar más rápido de lo que los repones. Por eso, hasta ahora hemos

hablado de lo que comes. Pero hay gente que corrige todo eso al pie de la letra y el hormigueo sigue igual. ¿Por qué?

generalmente porque hay una fuente de inflamación que no tiene nada que ver con lo que comes, a veces tiene que ver

con lo que sientes. Cuando llevas semanas o meses con un nivel de estrés que no baja, tu cortisol, la hormona del

estrés se queda alto sin bajar. Y esto no solo afecta tu día a día, esto también activa vías inflamatorias que

dañan el nervio. Por un lado, hace lo lógico. Al estar estresado, estás más pendiente de las sensaciones de tu

cuerpo y cualquier hormigueo o cualquier dolor experimentar con más intensidad. Pero es que además el cortisol alto

crónico consume tus antioxidantes y destruye la mielina. Esto ya no depende de lo que comas. Y aquí es donde entra

una planta con un nombre raro y un efecto concreto en el nervio. La esuaganda. Sus compuestos activos

ajustan cuánto cortisol fabrica tu cuerpo. No lo anulan, lo frenan cuando está demasiado alto. De hecho, hay

estudios en los que en personas con estrés crónico el cortisol baja entre un 11 y un 30% en 8 semanas, que es muy

poco tiempo para un ensayo clínico. Después, hay otras cosas que no cuestan dinero, como exhalar lentamente. Esto

activa el nervio vago, que es el freno natural del cortisol, y consiste en 4 segundos de inspiración y seis u ocho de

expiración. Esto no es meditación ni nada espiritual, es una señal directa a tu sistema nervioso para que baje la

guardia. Ahora, controlar el cortisol baja la inflamación, pero no la elimina toda. Y hay un combustible que entra en

las comidas a veces hasta tres veces al día y que sigue alimentando ese fuego aunque durmamos bien y hagamos cualquier

ejercicio de respiración. Ese combustible son los aceites refinados de semillas. Aceite de girasol, maíz de

soja son las fuentes más concentradas de ácidos grasos omega6 en la dieta moderna. Tu cuerpo necesita algo de

omega6. No quiero caer en lo fácil ni ser radical aquí. Y es que tu cuerpo necesita algo de omega6. Pero cuando la

proporción entre el omega6 y el omega3 se dispara, tu cuerpo lo toma como una señal de alarma y mantiene la

inflamación encendida sin parar. Es una inflamación de fondo, sin hinchazón, sin fiebre, sin dolor, pero el nervio, que

es delicado, lo siente. ¿Y cuánto se ha disparado esa proporción entre omega3 y omega6? En las dietas tradicionales del

Mediterráneo, donde se cocinaba con aceite de oliva, la proporción estaba en dos o tres omega6 por cada omega3 que se

ingería. Hoy en la dieta con aceites industriales y ultraprocesados, esa proporción puede llegar a 15, 20 o

incluso 30 a uno. Y cada punto de estos de desequilibrio es más combustible para la inflamación de los nervios. ¿Y dónde

se esconden estos aceites? En sitios que a veces no esperamos. Si le das la vuelta a un paquete de galletas fitness

o integrales, a cualquier pan de molde, la crema de cacao y, sobre todo las patatas de bolsa. Casi todos estos

llevan aceite de girasol aceite de palma. Y es que el omega 6 no entra solo por la sartén, por el aceite de girasol.

Entra por cada producto ultraprocesado que pasa por la cocina. Por eso, el primer paso es sencillo. Si necesitas

aceite para saltear, mejor utiliza un aceite de oliva. Y si te vas a ir a más temperatura, tienes el de coco o el de

aguacate, que aguanta bien el calor. Después, el segundo paso, reducir los ultraprocesados. No hace falta

eliminarlos todos de golpe, pero puedes acostumbrarte a leer ingredientes. De hecho, una vez retiras la fuente de

omega6, el cuerpo empieza a ajustar esa proporción por sí solo. Pero sí, si quieres siempre puedes darle un empujón

con cápsulas de omega-3, entre 250 y 500 mg de una mezcla de DHA y EPA. Esta es la referencia habitual. Y para apagar

estas brasas aún más, tu cuerpo tiene un interruptor que va más allá de los antioxidantes, porque los antioxidantes

que ya hemos visto apagan llamas individuales. Pero la inflamación crónica no depende solo de los radicales

libres, depende también de un sistema propio de señales de tu cuerpo. Unos mensajeros llamados citoquinas que le

dicen al cuerpo, "Sigue inflamado." Por eso esto es algo distinto. La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma.

Muchos piensan que actúa como un antioxidante, pero es más bien como un interruptor porque frena estas vías de

señalización que mantienen la inflamación encendida. Eso sí, si sueles verme sabrás que hay un problema grande

con la curcumina. Y es que si tomas cúrcuma en polvo con la comida, la mayor parte pasa de largo por el tracto

digestivo sin llegar al tejido nervioso. Entonces, ¿cómo lo resuelves? Con un truco que lleva siglos en la cocina

india y que aquí tardó bastante en llegar. La piperina de la pimienta negra frena que el hígado y el intestino

eliminen la curcumina. Entonces, la proporción ideal es tres cuartas partes de cúrcuma y un cuarto de pimienta negra

en una cucharada o una cucharadita. De hecho, algo que puedes hacer mañana mismo, cúrcuma, pimienta negra recién

molida y un chorrito de aceite de oliva, porque a la cúrcuma también le viene bien grasa para que tu cuerpo la absorba

mejor. Esa combinación en una crema de verduras o un salteado ya es suficiente para que haga algo de efecto. Eso sí,

puedes tener todos estos ingredientes que estamos viendo circulando por tu sangre, pero que no lleguen al nervio,

porque hay que hablar de los capilares que alimentan los nervios periféricos y decirlo claro, son los vasos más

pequeños de todo el sistema circulatorio. Son los primeros en cerrarse cuando hay inflamación crónica

o cuando sus paredes se tensan demasiado, cuando algo va mal. Si alguna vez has notado que el hormigueo empeora

en invierno o cuando llevas mucho rato sentado sin moverte, no es el frío ni la postura, son esos capilares pequeños que

se estrechan. ¿Y qué mantiene abiertos esos capilares? el magnesio. Pero aquí viene un detalle que importa mucho. La

forma de magnesio que más se vende en la farmacia es el óxido de magnesio. Tu intestino absorbe apenas un 4% de este.

La mayoría se pierde, pero existe una forma que tu cuerpo absorbe mucho mejor y es el glicinato de magnesio. El

citrato y el malato también se absorben bien. Pero si nos vamos a las fuentes dietéticas que puedes meter hoy, porque

no es difícil llegar a los requerimientos diarios de magnesio con la dieta, tenemos espinacas, semillas de

calabaza, almendras, judías negras y el aguacate. Un puñado de semillas de calabaza al día te da casi la mitad del

magnesio que necesitas. Ahora, para que la sangre que llega al nervio esté realmente limpia y cargada de

antioxidantes, hace falta que un órgano cumpla su función. Y puede que te imagines cuál es. No tiene nada que ver

con los nervios, o al menos eso es lo que parece. Tu hígado es la fábrica principal de antioxidantes,

sobre todo el gluta que es el antioxidante más potente que tu cuerpo fabrica por sí mismo. El gluta no lo

compras, lo fabricas. y es la primera línea de defensa interna contra los radicales libres que atacan al nervio.

De modo que si tu hígado fabrica suficiente gluta tu nervio queda protegido todo el tiempo. Pero si tu

hígado está sobrecargado, gasta el glutation en otras cosas, en desintoxicar todo lo que le llega y

entonces deja el nervio desprotegido. De hecho, esta conexión entre el hígado y el nervio es la que nadie suele

explicar. Y la pregunta que viene después es lógica. ¿Puedes tomar gluta directamente en cápsula? Esta es la

trampa de la industria. El gluta en cápsula se deshace en el estómago antes de llegar a la sangre. Puedes pagar 30 €

al mes por un frasco que apenas mete gluta útil. Lo que sí funciona es darle al hígado materia prima para que lo

fabrique por dentro. Y aquí hablamos de un aminoácido que se llama nacetilicisteína o NAC. Tu hígado lo

convierte en gluta sin problema. Entonces, fuentes vegetales de esta materia prima, lentejas, garbanzos, las

crucíferas, el brócoli, la coliflor, las coles, son especialmente útiles para el nervio porque te dan la materia prima

del gluta y además compuestos que ayudan a calmar la inflamación. De hecho, algo que puedes hacer esta semana. Mete tres

raciones de crucíferas en tu menú semanal. Brócoli al vapor, coliflor asada, ensalada de col lombarda. No

necesitas un suplemento si tu dieta ya cubre esa base. Y si tu hígado arrastra sobrecarga, reducir el alcohol y los

ultraprocesados, te imaginarás que le deja espacio para fabricar más gluta para tus nervios. Entonces, a estas

alturas del vídeo parece que tenemos un mapa claro, pero hay una vitamina que se suele tomar para los nervios con la que

conviene tener cierto cuidado, la vitamina B6, que es necesaria para que los nervios se comuniquen entre sí y

para mantener la mielina, la capa, la cubierta, en buen estado. Pero la B6 tiene un margen de seguridad bastante

más estrecho de lo que la mayoría cree. Y este es el problema, que la besis te la encuentras en los multivitamínicos,

en todos los complejos B y en muchos suplementos de magnesio porque lo añaden. Por eso, si tomas dos de estas

cosas al mismo tiempo, puedes estar sobrepasando los límites recomendados de B6 al día. Es más, la agencia

australiana ya obliga a poner una advertencia de daño nervioso en cualquier producto que supere los 10 mg.

¿Y qué pasa cuando superas umbral de forma constante? que la misma vitamina que protege tu nervio a dosis bajas

también lo daña cuando las dosis son demasiado altas. Por eso, si llevas meses tomando un complejo B y el

hormigueo no mejora o incluso ha empeorado, antes de añadir nada nuevo, suma la basis total que entra cada día

en tu cuerpo. Complejo B más multivitamínico más lo que comes. Si supera los 20 o 25 mg, el exceso puede

ser parte del problema. Por eso la diferencia de obtener la bis alimentos, esto me gusta mucho más y de los

suplementos, es clave. En este caso, si comes carbanzos, patatas, plátanos, aguacates y nueces, consigues B6 natural

y tu cuerpo se autorregula, absorbe lo que necesita y el exceso se gestiona sin acumulaciones peligrosas. En definitiva,

tenemos un primer paso que es retirar esos aceites inflamatorios que ya conocemos. El segundo paso, que sería

esa caminata después de comer para limpiar el azúcar. El tercer paso, que sería controlar el estrés, aunque esto

se dice fácil, pero recuerda esa respiración con exhalación larga antes de dormir. Y si quieres ir más allá, la

ganda con supervisión que ya hemos visto. Después, el cuarto paso sería calmar la inflamación activa, esa

cúrcuma con pimienta y aceite que ya hemos visto como preparar. tendríamos un quinto paso que sería reforzar las

defensas antioxidantes con esas fuentes que ya hemos visto y como sexto paso abrir la circulación con magnesio y con

ejercicio. Y entonces, solo entonces el último paso, el séptimo, reconstruir vitamina B12 con ácido fólico,

benfotiamina y melena de león. Todo esto consultándoselo a tu médico. Y fíjate en algunos alimentos que hemos comentado

que cubren varios eslabones a la vez. Por eso no necesitas 20 suplementos, necesitas una comida bien organizada y

como mucho uno o dos suplementos específicos donde la dieta no llega. Y ahora hay algo que sostiene toda esta

cadena que hemos visto y que no viene en una cápsula, el sueño. Durante el sueño profundo, tu cuerpo baja el cortisol,

fabrica gluta y repara tejido. Si duermes menos de 6 horas, toda esta secuencia se frena. No importa lo que

tomes. El sueño siempre será el multiplicador de cualquier estrategia que veamos para mejorar los nervios. Y

si quieres conocer los mejores ejercicios para la neuropatía en manos y pies, puede que te interese mi vídeo

sobre el mejor ejercicio para los nervios. Te lo dejo por aquí para que hagas clic y nos vemos ahora ahí.

Cuídate mucho.